Vrouwen in de Overgang

Alles over de Overgang & Menopauze

Vrouwen in de Overgang

Voeding en lifestyle

Bewegen in de overgang

Sportende vrouwEr zijn verschillende meningen over sport en bewegen en overgangsklachten te vinden. Waar het ene onderzoek beweert dat u met 3 keer per week naar de sportschool heel goed bezig bent tegen overgangsklachten, laat het andere onderzoek geen enkel effect hiervan zien op opvliegers. Waar het ene onderzoek een toename aan levenskwaliteit vindt wanneer u gaat trainen voor de halve marathon, zegt het andere dat er alleen een effect is op slaapkwaliteit en humeur.

Wanneer u dat zo leest, krijgt u wellicht de neiging om gewoon op de bank te blijven hangen; het helpt toch allemaal niet en waar zou u de energie vandaan moeten halen? Wanneer u overgangsklachten ziet als iets dat u overkomt en iets dat vanzelf weer overgaat – als u maar lang genoeg wacht – dan is dit een geschikte aanpak.

Overgangsklachten en lifestyle

Overgangsklachten, dat wil zeggen typische klachten als opvliegers en nachtelijk transpireren maar ook niet-typische klachten als slapeloosheid, gewrichtsklachten, depressie, hoofdpijn, wisselende humeuren, hartkloppingen, angstigheid en gebrek aan energie, staan niet op zichzelf.

Het is algemeen bekend dat vrouwen met een gezonde leefstijl die een gezonde Mediterrane voeding met veel groenten (400 gram per dag) en vis (3 x per week) aanhouden, gemiddeld minder klachten hebben dan vrouwen die weinig bewegen en een westerse voeding met veel koolhydraten en suikers aanhouden. Ook weten we dat stress een belangrijke factor is bij de mate waarin u opvliegers en andere klachten ervaart. En het is bekend dat aandoeningen waar vrouwen juist in de jaren rondom de overgang veel last van krijgen, zoals hoge bloeddruk, gepaard gaan met meer overgangsklachten.

Wanneer u begrijpt waarom dat zo is, dan begrijpt u ook dat alleen maar 2 of 3 keer per week naar de sportschool niet zoveel verschil maakt.

Relatie adrenaline en opvliegers

Belangrijk om te weten is dat de hoeveelheid adrenaline (een belangrijk stresshormoon), die vrijkomt effect heeft op uw opvliegers. Hoe meer adrenaline, hoe meer opvliegers. Een opvlieger ontstaat doordat het temperatuurscentrum door de verandering in de hormoonhuishouding, vooral door de plotselinge afname van het hormoon estradiol, ontregeld raakt.

Mensen zijn warmbloedige zoogdieren die hun lichaamstemperatuur constant moeten houden. Zakt de lichaamstemperatuur te veel (meer dan 0,2 graden Celsius) dan gaat u rillen. Deze spierarbeid zorgt voor warmteproductie, zodat uw temperatuur weer stijgt. Als de lichaamstemperatuur teveel stijgt (meer dan 0,2 graden Celsius) dan wordt uw huid meer doorbloed en gaat u transpireren om warmte af te voeren. In de overgang is uw temperatuurscentrum van slag en registreert u een ‘oververhitting’ al wanneer uw lichaamstemperatuur met 0,1 graden Celsius stijgt, of zelfs met 0,05. Een opvlieger is het gevolg.
Het temperatuurscentrum zit diep in de hersenen, in de hypothalamus en reageert niet alleen gevoelig op het hormoon estradiol, het reageert ook op adrenaline (hoe meer adrenaline, hoe sneller u oververhit raakt).

Stress veroorzaakt dat u meer adrenaline aanmaakt en daarom dus meer opvliegers zult hebben.

Endorfine

Ook heeft endorfine, een hormoon dat u aanmaakt wanneer u een flinke inspanning levert of als u lacht, een effect. U heeft het dan juist minder snel heet. Een flinke inspanning, daarmee wordt het zogenaamde ‘matig intensieve’ bewegen bedoeld. Dit is een inspanning waarbij u kunt blijven praten, maar het zweet u over de rug loopt.

Sport en adrenaline

Een mogelijk effect van sport is dat adrenaline o.a. in de spieren wordt afgebroken. Adrenaline is het stresshormoon dat mensen aanmaken wanneer ze in gevaar zijn. Door adrenaline kunt u adequaat reageren op gevaar, u kunt op de vlucht slaan of u kunt vechten. Kiest u voor vluchten, dan doet u dat letterlijk door voor het gevaar weg te rennen. Uw beenspieren verbruiken hierbij de adrenaline. Het is echter onvoldoende om bij gevaar slechts 50 meter te rennen, dan haalt het gevaar u in.

Adrenaline is pas afgebroken na 30 minuten rennen of 90 minuten flink doorwandelen. Beenspieren zijn dus heel zuinig in het verbruiken van adrenaline, zoals een Toyota Prius.

De armspieren daarentegen, de spieren die gebruikt worden bij vechten, zijn veel effectiever bij het verbruiken van adrenaline. Vergelijk ze met een Porsche 911 met dubbele uitlaat, eentje links en eentje rechts.

Als u vecht, moet u het gevaar toch wel in maximaal 7 minuten het hoofd kunnen bieden. Een sport waarbij u uw armspieren kort maar intensief gebruikt, krachtsport dus, is veel effectiever bij het afbreken van adrenaline dan een looptraining. Een training met gewichten is dus ook een goede sport. Ook boksen kan heel goed werken. Het goede nieuws is dat u voor deze sport niet naar de sportschool hoeft en dat u met 7 minuten per dag, 4-5 dagen per week al klaar bent.

Bij beide soorten trainingen – looptraining en krachtsport – maakt u endorfine aan. Endorfine zorgt dat uw temperatuurscentrum weer gereguleerd wordt.

Krachtsport en testosteron

Een bijkomend gunstig effect is dat u door het beoefenen van krachtsport ook testosteron maakt, in uw spieren. Testosteron is mannelijk hormoon. Met de hoeveelheid testosteron die wordt aangemaakt door 4-5 keer per week 7 minuten krachtsport te doen gaat u er heus niet uitzien als een bodybuilder en ook zult u er geen baardgroei door krijgen. Het is wel goed voor uw libido. En afname van het libido is nu net een van de problemen waar veel vrouwen in de overgang mee te maken krijgen. Testosteron wordt door vrouwen bovendien gemakkelijk omgezet in estradiol, het hormoon waar u juist tekort aan heeft na de menopauze. Twee vliegen in één klap dus.

Krachtsport of hardlopen

Krachtsport is niet beter dan hardlopen, het is intensiever en daarom sneller effectief. Hardlopen kan ook, 4 keer per week 30 minuten. Het is niet zo dat langere hardlooptrainingen effectiever zijn. Wanneer u langer rent dan 45 minuten gaat u juist weer meer van het stresshormoon cortisol aanmaken. Waar adrenaline zorgt voor een snelle adequate reactie op acuut gevaar – vechten of vluchten – komt cortisol in beeld als het gevaar lang duurt. Het gevaar is dan blijkbaar erg groot en om voortdurende alert te blijven is extra aanmaak van cortisol nodig. Hoe meer cortisol u maakt, hoe gestrester u zich juist zult gaan voelen.

Bewegen in de overgang

Bewegen in de overgang en daarna is hoe dan ook goed. Bewegen is een belangrijke factor bij het voorkómen van hart- en vaatziekten, osteoporose, borstkanker, darmkanker en depressie. Hoe meer u beweegt hoe beter. Elke keer dat u de trap oploopt in plaats van de lift neemt, elke keer dat u op de fiets stapt in plaats van in de auto, telt mee. Bewegen in de buitenlucht is extra gezond.

Effectiever dan alleen maar meer lichaamsbeweging is een combinatie van dingen. Hierboven is al beschreven dat de aanmaak van endorfines heel goed werkt tegen opvliegers. Het hormoon endorfine is een soort van natuurlijke pijnstiller en ook een hormoon dat uitstekend werkt tegen te veel stress. Wanneer u 10 seconden lacht, maakt u evenveel endorfine aan als wanneer u 10 minuten matig intensief beweegt. In theorie kunt u uw opvliegers dus niet alleen wegsporten maar ook weglachen…

Verminderen aanmaak adrenaline

Even effectief als het afbreken van te veel adrenaline dat we voortdurend aanmaken tijdens ons jachtige leven, is zorgen voor minder aanmaak. Het is bewezen zinvol dat mensen die een zogenaamde body-mind-techniek beoefenen minder gestrest zijn; zij maken minder adrenaline aan. Body-mind-technieken zijn activiteiten als yoga, mindfulness, ademhalingsoefeningen, visualisaties, meditatie, hartcoherentie, qigong of taichi. Dagelijks 15 minuten bezinning of yoga-oefeningen blijkt al effectief.

Trainen temperatuurscentrum

Er zijn nog meer dingen kunnen bijdragen aan vermindering van overgangsklachten. Uw temperatuurscentrum kan getraind worden in niet te snel op tilt slaan. Naar de sauna gaan met afwisselende blootstelling aan warmte en koude kan bijvoorbeeld helpen.

Ook van koud douchen, dat wil zeggen warm beginnen, tussendoor 30 seconden koud douchen met water van minder dan 15 graden of minder en dan weer warm eindigen is een gunstig effect aangetoond.

groenten en visVoeding in de overgang

Ook kan gezonde voeding een verbetering in de klachten teweeg brengen. Vrouwen die een Mediterrane voeding aanhielden, bleken minder last te hebben van overgangsklachten. Mediterrane voeding is niet hetzelfde als pizza en pasta. Dit betekent vooral dat er veel plantaardige voeding wordt gegeten, minstens 400 gram groenten en 300 gram fruit per dag en daarnaast wordt veel vis gegeten, liefst vette vis, 3 keer per week of vaker.

Ook bevat Mediterrane voeding wat vlees – weinig rood vlees, meer gevogelte – eieren, noten, zaden en wat peulvruchten. Een dergelijke voeding beschermt ook enigszins tegen hart- en vaatziekten, kanker en osteoporose.

Dus

Gezonde voeding en lifestyle en op een goede manier bewegen is dus goed bij overgangsklachten. Als u het moeilijk vindt om de discipline op te brengen om naar de sportschool te gaan, vraag dan een vriendin om samen te gaan. Dit is een goede stok achter de deur. Als bewegen onvoldoende soelaas biedt, combineer het dan met een van de of met alle bovenstaande tips. En als dat ook niet voldoende helpt: ga naar uw arts of een overgangsconsulent voor advies en/of (hormoon-)therapie.

Wilt u meer adviezen over o.a. voeding? Kijk dan hier voor 7 tips van de menopauze-verpleegkundige.