Niet hormonale therapie, leefstijl en voeding

Het algemene advies om een ​​gezond en gevarieerd dieet te volgen, gebaseerd op koolhydraatbeperkt voedsel met veel groenten en fruit, beperkt in verzadigd vet en met minimaal suiker en zout, is van toepassing op vrouwen van alle leeftijden, ongeacht hun levensfase. Onbewerkte producten bevatten sowieso veel minder zout en suiker.

Zo veel mogelijk plantaardig voedsel en een groot aandeel vezels uit (rauwe) groente en deels uit fruit, vormt de basis. Afwisseling van vlees en vis met peulvruchten, noten of ei zorgt voor een gebalanceerde intake van eiwit. Daarnaast luidt het advies om matig te zijn met vetten waarbij aandacht voor een lage intake van verzadigde vetten en hogere intake van onverzadigde vetten.

De gecombineerde leefstijlinterventie(GLI) probeert mensen met overgewicht te ondersteunen in het realiseren van een gezonder eetpatroon om daarmee ook gewichtsreductie te bereiken indien er sprake is van overgewicht. De huisarts kan verwijzen naar het traject GLI.

Aandacht voor regelmaat in het eetpatroon is van belang, waarbij drie keer per dag goed eten de voorkeur heeft boven onregelmatigheid met veel gebruik van eetmomenten tussendoor.

Voor vrouwen in en na de menopauze is het belangrijk om aandacht te besteden aan een gezond gewicht. Aangezien de stofwisseling verandert in de menopauze moet de voedsel inname verminderd worden om gewichtstoename te voorkomen. Gewichtstoename draagt weer bij aan het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten en botafbraak gerelateerd aan de afname van de oestrogeenspiegels.

Overgewicht verhoogt het risico op het ontwikkelen van bepaalde ziekten, zoals hart- en vaatziekten, kanker en suikerziekte.

Bepaling van de BMI (body mass index) geeft een aanwijzing of er sprake is van overgewicht. Een gezonde BMI is 18,5-25. Een BMI van meer dan 25 is niet gezond. Een BMI van 30 of meer duidt op ernstig overgewicht.

Vrouwen in de overgang worden gemiddeld 2 tot 5 kg zwaarder. Deze gewichtstoename ontstaat door vermindering van de stofwisseling onder invloed van hormonale veranderingen waardoor de vetverdeling anders wordt met een relatieve toename van buikvet. Vrouwen krijgen een meer mannelijke vetverdeling. Vetafzetting verandert van peer- naar appelvorm. Met regelmatig bewegen en een aanpassing van de calorie inname kan dit worden voorkomen.

Het is de vraag of zwaarlijvigheid leidt tot minder overgangsklachten vanwege het feit dat vetweefsel oestrogeen kan aanmaken. Het vetweefsel verhindert ook de mogelijkheid om snel warmte te verliezen.

Om de botsterkte en botdichtheid te behouden en osteoporose te voorkomen, zijn een voldoende inname van calcium en vitamine D van belang. In een gevarieerd dieet van gezonde voeding is Calcium ruim voldoende aanwezig, waarbij er dan geen reden tot aanvulling bestaat.

22 tips over voeding van Drs. Jacqui van Kemenade,
Huisarts met aandachtsveld Diabetes, Voeding en Leefstijl

 

 

1 Eet grootmoeders eten

Eet vers en onbewerkt voedsel van de markt of kwaliteitszaak, en geen fabrieks-voer of ‘voeding’ uit kant-en-klare pakjes of zakjes, geen fastfood, geen voeding met toegevoegde, 
onduidelijke  conserveermiddelen voor een langere houdbaarheid, en geen voeding in de vorm van poeder  waaraan je water of melk toe moet voegen.
Kortom: eet ‘echt’ eten, voeding die je grootmoeder herkend zou hebben als voeding.

2 Eet vezelrijke voeding

In tegenstelling tot voeding met weinig vezels is het eten van voeding met veel vezels juist geassocieerd met gezondheid.
Onze verre voorvaderen zouden iets van 100 gram vezels per dag hebben gegeten.
De aanbeveling is zeker 30 gram vezel per dag. Helaas halen veel mensen nog niet eens de 15 gram per dag.
Vezels bevatten ook veel belangrijke en onmisbare (micro)nutriënten. Vezelrijke voeding vraagt van ons dat we het kauwen.
Door het kauwen worden allerlei spijsverteringsenzymen aangemaakt, die veel minder worden aangemaakt als je snel eet.
Kauwen is ook goed voor de ontwikkeling van je kaak.

3 Eet elke dag een handvol noten

In noten zitten veel gezonde vetten, vezels, vitamines, mineralen en eiwitten.
Er is een studie gedaan in Spanje naar het effect van noten op onze gezondheid.
Het liet zien dat noten in een mediterraan dieet het risico op hart- en vaatlijden verkleinen.
Noten blijken een goed effect te hebben op bloedsuikers en de cholesterolratio.
Er zit ook een overdaad aan vezels in noten.

4 Eet gevarieerde groente

Groenten zijn ongelofelijk gezond. Veel vezels in groente worden niet opgenomen door ons lichaam,
maar blijven in de darm. Daar vormen ze een verrukkelijke feestmaaltijd voor de 4 miljard darmbacteriën.
Eet minimaal 300 gram groente per dag; liever nog meer. En varieer! Bedenk dat de verschillende kleuren
in groente ons laten zien dat ze allemaal verschillende fytochemicaliën, nutriënten en vitamines bevatten.

5 Als je alleen voeding op plantaardige basis eet; varieer!!

Als je  plantaardig eet en dus echt geen vlees eet, krijg je dan wel voldoende eiwitten binnen?
Onderzoek heeft aangetoond dat als je goed gevarieerd eet je alle twintig essentiële eiwitten binnen kan binnen krijgen.

Tip: Als je de volgende producten minstens één keer per week eet krijg je al je noodzakelijke eiwitten binnen:

1. avocado,
2. noten (amandelen, cashewnoten, macadamia, pecannoten en walnoten),
3. zaden (sesamzaad, pompoenpitten en zonnebloempitten),
4. hennepzaad (een van de weinige volwaardige plantaardige eiwitbronnen),
5. peulvruchten (erwten, kikkererwten, limabonen, linzen, sojabonen en pinda’s)
6. kiemen (taugé),
7. paddenstoelen,
8. kool

6 Eet fruit (niet geperst of gejuiced of geshaked)

Er bestaat veel misverstand over fruit, omdat het fruitssuikers oftewel fructose bevat.
Te veel fructose is niet gezond. Fructose overload krijg je echter niet binnen door het eten van fruit,
maar wel door het drinken van fruitdrank. Eigenlijk is het gek om het over de gezondheidsvoordelen
van fruit te hebben. Het is zo’n wezenlijk deel van een traditioneel eetpatroon dat het voelt als schrijven
over het gezondheidseffect van water. We weten het allemaal. Fruit bevat bijvoorbeeld vitamine C.
De mens kan zelf geen vitamine C aanmaken en is volkomen afhankelijk van vitamine C uit voeding.
Fruit is ook een belangrijke bron van vezels, nutriënten, antioxidanten en andere vitamines.
Vloeibare fruitsappen zijn een soort wegslurpcalorieën.
Ons mechanisme om suiker weg te werken raakt overbelast. Fruit, zoals een sinaasappel, bevat niet voor 
niets vezels. Juist die vezels remmen de opname van suikers en geven een gevoel van verzadiging.
Dit effect gaat verloren als je gaat juicen, shaken en mixen. Zonder het natuurlijk jasje van vezels is
de suikeropname veel sneller en krijg je makkelijker een verhoogde suikerspiegel.

7 Als je vlees eet; Eet dan alleen biologisch vlees van een gezond en gelukkig dier

Of het eten van vlees gezond en nodig is, daar bestaan verschillende meningen over.
Hoe gezond vlees is staat niet los van hoe het dier heeft geleefd.
De kwaliteit van vlees in de supermarkt is heel anders dan het vlees dat we vroeger als oermens ’s avonds aan het spit regen na
een intense jacht. Het eten van vlees kunnen we ook niet los zien van de impact die het heeft op onze omgeving.
Als je dus kiest voor vlees, eet het dan niet te vaak en teveel en blijf weg van rood, ultra bewerkte vleessoorten.

8 Eet voeding die je motortje soepel laat lopen

We focussen vaak op wat slecht is en wat niet mag, maar je kunt die vraag ook omdraaien:
wat voegt het toe? Als je het niet weet en je staat in de supermarkt met een fles frisdrank in
de hand, denk dan altijd: wat voegt dit voedingsproduct toe aan mijn lichaam?
Hoe houd ik mijn motor gezond, zodat hij niet vastroest?

9 Eet zo min mogelijk suiker

Suiker is potentieel schadelijk voor de gezondheid. Aan de ene kant direct via het verhogen van je
bloedsuikerspiegel en aan de andere kant indirect doordat het een hunkerend verlangen oproept.
Suiker smaakt naar meer. Evolutionair zitten we zo in elkaar dat we altijd een hang zullen houden
naar het magische zoete stofje dat vroeger in alleen honing of fruit te vinden was, maar nu overal
en overmatig alomtegenwoordig is. De richtlijn van de WHO beveelt aan dat volwassenen
en kinderen dagelijks maximaal 5-10 procent van de dagelijkse energie-inname uit vrije suikers halen
(Dat is 25 tot max 50 gram suiker of twaalf theelepels per dag).
Volgens Euromonitor eten we in Nederland duidelijk meer: gemiddeld 110 gram per dag.
Dit betekent dat we in Nederland nu meer dan vier keer zoveel eten dan de (bijna) ideale 5 procent.

10 Snoep als uitzondering maar niet als regel

We hebben eeuwenlang zonder snoep geleefd. We voeren er wel bij. Snoep als uitzonderlijke
traktatie is iets uit het verleden. Tegenwoordig snoepen veel mensen elke dag.
Dit heeft consequenties voor je gebit, voor je lever, voor je gezondheid.
Het probleem is dat we het niet zien, want het gebeurt heel langzaam.
Toch zien we heel jonge kinderen met tandbederf. Dit is zichtbaar.
Maar vergeet niet dat wat snoep bij de tanden doet, het ook binnen in je lijf doet.
Zoek een andere manier om jezelf of je kind te verwennen en breng het snoepje weer ouderwets terug
in dat trommeltje ver weg verstopt achter in een kast.

11 Eet vaker kleine vette visjes

Alle grote studies zijn het erover eens: je boekt gezondheidswinst als je vis toevoegt aan je dagelijkse
dieet. Een grote studie bij 100.000 vrouwen toonde aan dat meer vis eten (in plaats van zuivel of vlees)
het risico op hart- en vaatziekten vermindert. Vooral vette vis bevat veel van de gezonde
ontstekingsremmende omega 3-vetzuren. De meeste mensen hebben hier een relatief tekort aan en
dit kun je mooi opvangen door het eten van meer vette vis. Dit blijkt netto gezondheidseffecten te
hebben ondanks de contaminatie met zware metalen. Kleine visjes en zee- en schelpdieren worden
minder blootgesteld aan zware metalen dan grote vissen (deze eten de kleinere vissen en de concentratie van zware metalen neemt dan toe).

Eet dan ook liever de kleine vissen:

1. Sardientjes
2. Haring
3. Ansjovis

12 Eet gezonde vetten (en geen gefrituurde voeding)

Het gezondste vet is vet wat van nature in een gezonde mix in voeding aanwezig is en niet chemisch bereid is.
Blijf weg van het chemisch bereide transvet wat aanwezig is in kant en klare, ultrabewerkte voeding, pakjes, zakjes en koekjes.
Let ook op met plantaardige oliën met te veel omega-6 (ontstekingsbevorderende) vetten zoals bak en braad vetten.

Voorbeelden van voeding met een gezond mix aan goede vetten;

• Vis
• Avocado (bestaat voor 85 procent uit vet. Vooral veel van het gezonde omega 3-vet)
• Olijven en olijfolie
• Noten (kies voor rauwe, ongebrande en ongezouten noten)
• Zaden
• eieren
• algen
• hennep

 

13 Gebruik extra vergine olijfolie

Olijfolie is een van de gezondste vetten die je kunt nuttigen. Olijfolie wordt veel gebruikt in landen rondom de Middellandse Zee.
Het is de basis van wat het mediterrane dieet wordt genoemd. Olijfolie is gunstig voor mensen die hartkwalen willen voorkomen.
Olijfolie wordt gemaakt door de olie uit de olijven te persen.
Bij de extra vergine olijfolie gebeurt dit op een natuurlijke manier, zonder gebruik van chemische middelen of industrieel raffinageproces.
Bij de extra vergine olijfolie zijn ook geen andere bestanddelen toegevoegd.
Het is dus een puur product. Gebruik olijf olie in je salade in plaats van (gezoete) dressing.

14 Eet gefermenteerde producten

Dit zijn producten die door micro-organismen van samenstelling zijn veranderd, zoals yoghurt,
kaas, zuurkool en zuurdesembrood. In gefermenteerde producten zit veel vitamine B12 en probiotica.
Probiotica zijn heilzame bacteriën die ons uitgemergeld microbioom (de bacteriën in onze darm) versterken.
Als je door het nemen van antibiotica al je gezonde darmbacteriën om zeep helpt, kunnen probiotica dit enigszins herstellen.

15 Wees kritisch over brood

Dit is het onderwerp waarover misschien de meeste controverse bestaat. Heel begrijpelijk ook, we zijn een brood-etende natie,
en ik durf gerust te stellen dat we in Nederland het lekkerste en gezondste brood bakken.
Toch ligt brood om enkele redenen onder vuur. Brood bevat graan en in sommige granen komen gluten voor.
Gluten is een eiwit. Steeds meer mensen zijn mogelijk intolerant of sensitief voor gluten.
Veel brood bevat ook broodverbeteraars. Dit zijn bijvoorbeeld enzymen en suikers.
Deze stoffen versnellen het rijzen en bakken van brood. Vetten, emulgatoren en extra gluten maken
het brood luchtiger en langer houdbaar. Melkproducten maken het brood zachter. En vitamine C zorgt voor een steviger deeg.
Toch zijn broodverbetermiddelen niet nodig. Sterker nog, onnodig veel suiker in brood is nadelig.
Sommige ambachtelijke bakkers kiezen deze middelen niet te gebruiken en nemen de langere bereidingstijd en kortere houdbaarheid op de koop toe.
Volkorenbrood is een beter alternatief dan witbrood. Witbrood bevat dezelfde vitaminen, mineralen en vezels als volkorenbrood, alleen een stuk minder.
Zo bevat een snee witbrood bijna 1 gram vezels, en een snee volkorenbrood 2,5 keer zoveel.
Doordat witbrood weinig vezels bevat, nodigt het veel meer uit tot ‘dooreten’.

Toch kan de hoeveelheid vezel in volkorenbrood tegenvallen. Het wordt niet altijd uit de echte volle graankorrels gemaakt en
veel volkorenproducten in de winkel bevatten meer witte bloem dan volkorenmeel.
Bruinbrood is overigens geen volkorenbrood, maar witbrood dat bruin is gemaakt door het toevoegen van verbrande mout of moutstroop.
Belangrijkste aantekening bij brood is het effect op de bloedsuikerspiegels. Brood is gemaakt van koolhydraten, samengesteld glucose dus.
Het fijne witte meel in witbrood wordt snel verteerd. Daardoor geeft het snelle bloedsuikerpieken.
Dit is nadelig is voor mensen met diabetes. Wees dus kritisch over welk brood je koopt en eet!

16 Eet voeding met een laag glycemische lading

De glycemische lading geeft een inschatting over de snelheid waarmee de bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van een bepaald voedingsproduct.
Het houdt daarbij rekening met de portiegrootte. Langzame vertering van bijvoorbeeld koolhydraten geeft een meer geleidelijke afgifte van glucose aan het bloed.
De bloedsuikerspiegel zal wat stijgen, maar niet pieken.
Bij een snelle vertering zal de bloedsuikerspiegel juist gaan pieken. Suiker, witbrood en frisdrank geven een heel snelle suikerpiek.
Eiwitten hebben veel minder impact op onze bloedsuikerspiegel en vetten nagenoeg niet.
Het voorkomen van hoge suikerpieken is van belang voor iedereen, (iedereen met diabetes, zonder diabetes of met pre-diabetes)
Een bloedsuikerspiegel die als een achtbaan constant op en neer gaat maakt je moe en chagrijnig.
Ons lichaam maakt dan meer hongerhormonen aan en we blijven hunkeren naar de volgende maaltijd; dit geeft meer kans op overeten.
Groenten met vezels en voeding die onbewerkt is, hebben een lagere glycemische lading en dus een minder piekend effect op onze bloedsuikerspiegel.
Het gezondste is voeding te eten die onze bloedsuikerspiegel stabiel houdt.

17 Eet zaden en pitten

Zaden bevatten alle materialen en nutriënten die nodig zijn om een hele plant te laten groeien.
Wat het ei is in de dierenwereld, is het zaadje in de plantenwereld.
Al die nutriënten in een klein zaadje kunnen ook ongelofelijk gezond zijn voor ons.
Daarom wordt het nu een superfood genoemd. Jammer genoeg is dit een soort hypenaam geworden met een negatieve bijklank.
In zaden zitten veel vezels, gezonde vetten, vitamines, mineralen en antioxidanten. De beste zaden zijn lijnzaad, ook bekend als vlaszaad, chiazaad, sesamzaad
hennepzaad, pompoenpitten en zonnebloempitten.

18 Drink water, thee of koffie (en geen fris)

Veel problemen rondom onze gezondheid zijn ontstaan met de komst van suikerrijke fris- en fruit- drank.
In Mexico en Groot-Brittannië maakt diabetes een explosieve groei door en is een suikertaks ingevoerd op frisdranken.
Dit helpt, mensen gaan minder frisdrank drinken. Het is een automatisme geworden om ice tea, cola of appelsap te drinken.
We geven het onze kinderen zelfs mee in pakjes. Maar het voegt niets toe aan onze gezondheid.
Het veroorzaakt tandbederf, diabetes en overgewicht. Drink water, thee en af en toe een bak koffie.

19 Drink geen of weinig alcohol

Het advies van de Gezondheidsraad is: drink geen of maximaal één glas alcohol per dag.
Een groot onderzoek uit 2018 (een analyse van gegevens van ruim 600.000 alcoholgebruikers uit negentien landen) laat zien dat:

• Het risico op bepaalde aandoeningen al stijgt vanaf de eerste slok alcohol (leveraandoeningen, verschillende soorten kanker, zoals borstkanker en darmkanker, beroertes en hartfalen).

• Het risico op overlijden wordt hoger vanaf de tien glazen per week

Cijfers laten ook zien dat met meer verkeersongevallen en huiselijk geweld, alcohol niet altijd voor een vrolijke noot zorgt.
Hiermee is dus nog maar een keer duidelijk geworden: hoe minder, hoe beter. 
Drink dus niet voor je gezondheid. Ook geen rode wijn. Het stofje resveratrol wat daar in voorkomt zou magische levensverlengende eigenschappen hebben.
Als je van de gezondheidseffecten van resveratrol wilt profiteren, zou je echter onmogelijk veel wijn moeten drinken: een aantal flessen per dag.
Dat lijkt ons geen goed idee.

Jongeren onder de 18 wordt aanbevolen helemaal niet te drinken.
Jeugdzorg adviseert met klem om je zoon of dochter niet alvast te laten ‘wennen’.
Dit zou meer kans geven op uiteindelijk juist meer in plaats van minder drinken.

20 Niet proppen

Crashdiëten is niet gezond maar excessief eten, of plat gezegd jezelf helemaal volproppen, blijkt ook niet bevorderend voor de gezondheid.
In Okinawa in Japan, een van de Blue Zones, leven de inwoners al 2500 jaar volgens een oud mantra van Confucius: hara hachi bu.
Dit betekent eten tot je 80 procent vol bent. Men eet  de laatste wat kleinere maaltijd laat in de middag of aan het begin van de avond om vervolgens de rest van de dag niet meer te eten.

21 Eet langzaam: mindful en niet mindless

Langzaam eten bevordert de afgifte van verzadigingshormonen als leptine, zodat we niet gaan proppen.
Gemiddeld duurt de aanmaak hiervan twintig minuten. Eet dus mindful, aan tafel met familie of vrienden als het kan.
Hoe langzamer je eet, des te intenser de beleving. Leg tussen elke hap je vork even neer.

22 Vergeet niet te feesten!

Gezond leven en eten is belangrijk. Maar af en toe is het feest en dat mag ook.
Op het moment dat je op je verjaardag taart eet en allerlei lekkere snackjes en traktaties, dan doorkruis je even je gezonde leefpatroon.
Dit maakt dat we niet obsessief worden. Bovendien maakt het ook dat je lichaam even behoorlijk aan de bak moet om alles er weer uit te werken.
Het kacheltje wordt even behoorlijk opgestookt.
Het probleem is dat het bij veel mensen elke dag feest is.
Ook dat is prima en misschien zelfs een goed idee, maar zorg dat het een feest in je hart is, daar heb je geen zak chips of M&M’s bij nodig.
Na feesten komt bij veel godsdiensten vasten. Die twee kunnen elkaar goed in evenwicht houden.

Het is belangrijk om de inname van verzadigd vet te beperken en te vervangen door onverzadigde vetten.

Daarbij hoort het advies om twee keer per week vis te eten, waarvan één keer een vette soort (zoals makreel, zalm, haring of sardines). Zoutinname dient beperkt te worden ter preventie van hoge bloeddruk en nierschade.

Vezelrijk voedsel is belangrijk voor een gezonde suikerhuishouding; vezels zitten onder andere in volkoren ontbijtgranen, volkorenpasta en peulvruchten (o.a. linzen en bonen). Groenten en fruit bevatten ook veel vezels.

Tevens luidt het advies om alcoholhoudende dranken zo veel mogelijk te beperken (max 1 EH/dag) in het kader van het voorkomen van hart- vaatziekten en het ontwikkelen van kanker.

Stoppen met roken is een van de beste dingen om te doen voor de algemene gezondheid. Het geeft betere werking van je immuunsysteem, geeft meer vitaliteit, vermindert het risico op hart- en vaatziekten als ook het risico op kanker. Vrouwen in de menopauze moeten zich ervan bewust zijn dat roken het risico op gezondheidsproblemen in deze levensfase verhoogt; gezondheidsproblemen zoals hart- en vaatziekten en osteoporose, maar ook de kans op menopauzale klachten zoals opvliegers, nachtelijk zweten en hoofdpijn.

Roken heeft een anti-oestrogeen effect en vervroegt de menopauzeleeftijd met gemiddeld 2 jaar. Stoppen met roken is altijd zinvol, ook op hogere leeftijd. Hoewel de levensverwachting minder lang is dan van iemand die nooit gerookt heeft, neemt de levensverwachting toe vanaf het moment dat de vrouw gestopt is met roken.  

In de menopauze is het advies om alcohol- en cafeïnegebruik zoveel mogelijk te beperken omdat deze dranken opvliegers en nachtelijk zweten uitlokken en/of verergeren. De Gezondheidsraad geeft aan de hand van de beschikbare wetenschappelijke literatuur het advies geen alcohol te nuttigen of in ieder geval niet meer dan één glas per dag te drinken 

Het is vooral belangrijk voor vrouwen om zich tijdens en na de menopauze bewust te zijn van hun alcoholinname omdat overmatig drinken een negatief effect heeft op de botdichtheid. Alcohol veroorzaakt eveneens meer hoofdpijn net als het eerdergenoemde grotere risico op hart- en vaatziekten, opvliegers en nachtelijk zweten.

De aanbevolen inname van calcium is 1000 mg per dag voor vrouwen van 50 jaar en ouder (Gezondheidsraad 2018). Een gevarieerd dieet zou de dagelijks benodigde hoeveelheid calcium moeten bevatten.

Dit vertaalt zich in een dagelijkse intake van 3 tot 4 producten per dag variërend van zuivel tot kaas.

Belangrijke bronnen van calcium zijn:

• zuivelproducten, zoals melk, yoghurt of kaas (het maakt voor calcium niet uit of het mager, halfvol of volle producten zijn)
• producten verrijkt met calcium, zoals brood (het meeste broodmeel is verrijkt met calcium)
• ontbijtgranen en zuivelalternatieven (bijv. sojadranken)
• een aantal groene bladgroenten zoals waterkers en boerenkool (maar geen spinazie)
• sesam zaden
• gedroogde vijgen
• vis die wordt gegeten met graten (zoals sardines).

Mensen die helemaal geen melk, melkproducten en kaas willen gebruiken kunnen sojadrank nemen met toegevoegd calcium (en vitamine B12). Ook calciumtabletten zijn een oplossing.

Vitamine D zorgt ervoor dat calcium uit de voeding in het lichaam wordt opgenomen. Het is belangrijk voor de groei en het behoud van stevige botten en tanden. Daarnaast speelt vitamine D een rol bij een goede werking van de spieren en het immuunsysteem. Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D.

Vitamine D wordt in onze huid aangemaakt als we worden blootgesteld aan zonlicht.

Vrouwen van 50 jr en ouder wordt geadviseerd om dagelijks 10 μg vit D te gebruiken (voedingcentrum.nl).

Belangrijke bronnen van vitamine D in de voeding zijn:

• vette vis
• eieren
• rood vlees
• voedingsmiddelen verrijkt met vitamine D door de fabrikant, zoals vetsmeersels, ontbijtgranen en zuivelproducten.

Mensen die beperkte blootstelling aan zonlicht hebben (bijv. degenen die hun huid bedekken of weinig in de buitenlucht komen) en mensen uit etnische minderheidsgroepen met een donkere huid- ook jonger dan 50 jaar, wordt aangeraden om het hele jaar door dagelijks een supplement te nemen met 10 μg vitamine D aangezien zij een verhoogd risico hebben op vitamine D-tekort.